31 mei 2016

Laat je niet verleiden door de zelf vervullende voorspelling van faalangst!

Iedereen heeft wel eens last van faalangst. Foto Istock

Heb je dat ook wel eens gehad, dat je tijdens een toets heel zenuwachtig werd omdat je dacht dat je het niet ging halen, je vervolgens een black-out kreeg en hierdoor, heel verrassend, een onvoldoende haalde? Het gevreesde falen wordt werkelijkheid. Dit fenomeen wordt sinds 1948 door psychologen omschreven als de zelf vervullende voorspelling.

Faalangst komt in verschillende gradaties voor en kan verschillende levensgebieden beslaan. Waar de een voornamelijk last heeft op het gebied van studeren, heeft de ander weer last om voor een groep te spreken. Van alle Nederlandse studenten heeft ongeveer 10% last van faalangst.

Faalangst werkt overigens niet altijd averechts op je leerprestaties, het is afhankelijk van de mate en ernst van de spanning die je ervaart. Volgens de wet van Yerkes-Dodson presteer je het beste als je de juiste mate van spanning ervaart.

In de afbeelding hieronder is te zien dat te weinig spanning een gebrek aan motivatie veroorzaakt (links) en teveel spanning juist leidt tot concentratieverlies en black-outs. In beide situaties levert dit slechtere prestaties op. Bij een optimale hoeveelheid spanning, ook wel gezonde spanning genoemd, presteer je het beste.

Volgens de wet van Yerkes-Dodson presteer je het beste als je de juiste mate van spanning ervaart.

Maar hoe zorg je er nu voor dat je gemotiveerd blijft en tegelijkertijd niet teveel spanning ervaart?

Een gebrek aan motivatie of het ervaren van teveel spanning kunnen veroorzaakt worden door negatieve automatische gedachten. Iedereen heeft automatische gedachten maar meestal zijn we ons er niet van bewust. De meeste automatische gedachten kloppen wel, maar sommige niet. En die niet-kloppende automatische gedachten, zogeheten denkfouten, kunnen behoorlijk in de weg zitten tijdens studeren en het maken van toetsen. In de jaren zestig heeft psycholoog Aaron Beck, grondlegger van de cognitieve gedragstherapie, deze denkfouten op een rijtje gezet.

Veel voorkomende denkfouten die faalangst in stand kunnen houden zijn:

  1. Alles-of-niets-denken. Als je een zin of alinea niet begrijpt meteen denken ‘Ik begrijp nooit wat’. Woorden die vaak voorkomen; altijd, nooit, alles, niets
  2. Rampdenken. ‘Als ik deze toets niet haal, kan ik mijn carrière wel vergeten’
  3. Etiketten plakken. ‘Ik ben nu eenmaal een mislukkeling’
  4. Moet-denken. ‘Ik moet ervoor zorgen dat ik geen fouten maken’
  5. Emotioneel redeneren. ‘Ik voel dat ik het niet kan en daarom heeft het ook geen zin om het te proberen’.
  6. Overdrijven/bagatelliseren. ‘Het is toeval dat ik een 9 heb gehaald’.
  7. Het positieve onderwaarderen. ‘Ik heb een 9 maar het was ook makkelijk dus dan telt het niet’.
  8. Negatief filteren. Als de docent twee puntjes van kritiek geeft, denken dat de hele prestatie waardeloos is.

Ga eens bij jezelf na welke automatische gedachten er bij je opkomen bij het studeren, het geven van de casuspresentatie tijdens de les of bij de maandelijkse toets. Zijn er bepaalde gedachten die vaker terugkomen? En kloppen die gedachten met de werkelijkheid? Welke denkfouten maak jij?

Als je weet welke denkfouten je maakt, kan je ze gaan onderzoeken en ontkrachten. Een handige methode hiervoor is het invullen van een G-schema. Wat je voelt, hangt samen met wat je denkt en andersom. De mate waarin je ervan overtuigd bent dat een gedachte waar is, bepaalt de invloed van die gedachte. Het G-schema wordt veel gebruikt bij cognitieve gedragstherapie. Deze therapie is gericht op het opsporen en ontkrachten van denkfouten en wordt veel gebruikt bij angstklachten. Onze gedachten en gevoelens hangen sterk met elkaar samen en beïnvloeden de manier waarop we onze omgeving waarnemen en hoe we ons vervolgens gedragen.

Een voorbeeld: Je hebt over een paar weken de maandelijkse toets van Medische Basiskennis. De stof die je voor deze les moet bestuderen is lastiger dan de stof van de voorgaande lessen. Je bent ervan overtuigd dat je met geen mogelijkheid een voldoende kan halen. Wat zal dit voor gevoel geven? En wat als je het omdraait, dat je ervan overtuigd bent dat je het juist met gemak gaat halen. Hoe sta je er dan in met je gevoel?

Hieronder zie je een voorbeeld van het G-schema. Je kunt deze afbeelding downloaden, uitprinten en zelf invullen. Als je in kaart hebt gebracht welke denkfouten bij jou zorgen voor gevoelens van falen, kan je er helpende gedachten tegenover zetten. Bijvoorbeeld ‘Ik ben slim genoeg’ of ‘Ik heb hard gestudeerd dus ik ga het halen’.

Regelmatig invullen van het G-schema kan al zorgen voor positieve veranderingen.

Vaak merk je al positieve veranderingen door het regelmatig invullen van G-schema’s. Het kan zijn dat je weet welke denkfouten je maakt, maar dat je jezelf nog steeds een mislukkeling voelt. Je weet dat je gedachten niet kloppen, maar je blijft het gevoel houden dat je het niet kan en tekort schiet. Dan kan het zijn dat er sprake is van een valkuil. In zijn zelfhulpboek ‘Leven in je leven’ omschrijft psycholoog Jeffrey Young de elf meest voorkomende valkuilen.

Een valkuil ontstaat in de kindertijd als er te weinig tegemoet wordt gekomen aan jouw basisbehoeften als kind. Het kan gaan om ervaringen van verlaten, bekritiseerd, buitengesloten of verwaarloosd worden. Als kind zijn de mogelijkheden om je omgeving te begrijpen nog niet zo groot. Als jij door je ouders bekritiseerd wordt, kan je hun gedrag nog niet goed beoordelen en trek je misschien de conclusie dat het aan jou ligt. Je kan gaan denken ‘ik ben niets waard’ of ‘ik doe altijd alles fout’. Zo kunnen negatieve overtuigingen ontstaan die heel hardnekkig zijn.

Later in je volwassen leven, voel je je in bepaalde situaties nog steeds dat kleine bekritiseerde kind van vroeger. Valkuilen bepalen hoe we denken, voelen, handelen en hoe we met anderen omgaan. Ze roepen sterke gevoelens op. Ook als we alles lijken te hebben, lukt het nog steeds niet om in onszelf te geloven.

Twee valkuilen die samen kunnen hangen met faalangst zijn ‘Mislukking’ en ‘Extreem Hoge Eisen’. Als je last hebt van de valkuil Mislukking ben je ervan overtuigd dat je minder presteert dan je leeftijdgenoten. Je voelt je stom, onsuccesvol en niet getalenteerd. Veel mensen met deze valkuil zijn geneigd deze gevoelens te vermijden door verantwoordelijkheden of taken uit te stellen of er helemaal niet aan te beginnen. Dit leidt tot onderpresteren en een bevestiging van de valkuil; ‘Zie je wel ik kan niets’. De zelf vervullende voorspelling heeft zijn werk weer gedaan.

Als je last hebt van de valkuil ‘Extreem Hoge Eisen’ geloof je wel dat je net zo goed of beter presteert als je leeftijdgenoten, maar je vindt het niet bijzonder. Het kan altijd beter. Je voelt een constante druk om te presteren, een extreme angst om te falen en bent eigenlijk nooit tevreden. Dit kan leiden tot overspannenheid en uitputting.

Valkuilen zijn moeilijker te veranderen dan denkfouten omdat ze al zo jong in het leven beginnen. Maar het is zeker niet onmogelijk. De zelfhulpboeken ‘Leven in je leven’ van Jeffrey Young en ‘Patronen doorbreken’ van Hannie van Genderen en staan vol informatie en praktische oefeningen om deze valkuilen op te sporen en te ontkrachten. Voor een uitgebreide gedachtetraining met ontspanningstechnieken is het boek ‘Omgaan met studiefaalangst’ van Fred Sterk & Sjoerd Swaen zeer geschikt. Voor een overzicht van complementaire therapieën kan je het artikel lezen Zo overwon ik mijn faalangst van journalist Marijke van der Linde.

Laat jij je nog langer verleiden door de zelf vervullende voorspelling van faalangst of ga je de cirkel doorbreken?


Meer lezen over faalangst:

“Faalangst is meestal niet de oorzaak van studiestress”
Faalangst? Dit gebeurt er in de hersenen!
Zo overwon ik mijn faalangst

 

Bronnen
Merton RK: ‘The Self-Fulfilling Prophecy’. The Antioch Review, 1948, 8(2): 193-210.

Sterk F & Swaen S: ‘Omgaan met studiefaalangst’. Bohn Stafleu van Loghum, Houten, 2006.

Yerkes RM, Dodson JD. ‘The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation’, The Journal of Comparative Neurology and Psychology, 1908, 18: 459–482.

Broadbent DE. ‘A reformulation of the Yerkes-Dodson law.’ British Journal of Mathematical and Statistical Psychology, 1965, 18: 145–157.

Mendl M ‘Performing under pressure: Stress and cognitive function.’ Applied Animal Behaviour Science, 1999, 65: 221–244.

Beck AT ‘Cognitive therapy: Past, present, and future.’ Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1993, 61(2): 194-198.

Young JE, Klosko JS & Weishaar ME: ‘Schema therapy: A practioner’s guide’. The Guilford Press, New York, London, 2003.

Beck JS, ‘Cognitieve gedragstherapie’. Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam

Geschreven door:
Paula Gromann

Categorie
Faalangst Thema onderwerpen

Delen:

Populair artikel: