Samen op weg naar een integrale gezondheidszorg

Winterdepressie? De invloed van licht op je gezondheid

4 februari 2020

Reguliere lichttherapie heeft bij ongeveer zeventig procent van de patiënten met winterdepressie een gunstig effect. Maar ook gezonde mensen kunnen slim omgaan met licht en zo de winter trotseren.

Een leven zonder zon? Ons bioritme raakt compleet uit balans, we zijn minder alert en maken meer meer ongelukken, zoals wetenschappelijk onderzoek onder mensen die nachtdiensten draaien laat zien. Waarschijnlijk zijn we ook behoorlijk depressief met z’n allen, als je bedenkt dat veel mensen last hebben van winterdepressie. Zó belangrijk is licht.

“Zonlicht beïnvloedt allerlei basale processen in het lichaam, weten we al uit diverse studies. We hebben het nodig om goed te kunnen functioneren”, vertelt postdoc onderzoeker Laura Huibers, die aan de Technische Universiteit in Eindhoven onderzoekt hoe we kunstlicht optimaal kunnen inzetten voor onze gezondheid.

 

Feller licht

Licht dat via het oog bij ons binnenkomt maakt ons alert en klaar voor de dag, het activeert onze cognitieve functies en heeft invloed op ons bioritme. Welke invloed precies hangt af van de intensiteit van het licht en het tijdstip waarop je eraan blootgesteld wordt, ontdekte Laura tijdens haar studies.

Ze berekende de gemiddelde sterkte van kantoorverlichting, schroefde die flink op en analyseerde de acute effecten op de psyche van de mens. Ook onderzocht ze de invloed van blootstelling aan licht gedurende de dag op de kwaliteit van slaap.

De wetenschapper ontdekte dat de proefpersonen bij feller licht dan gemiddeld, tussen de 10.000 tot 20.000 lux, alerter zijn en beter presteren. Het sterkste effect vindt plaats wanneer mensen er in de ochtend aan worden blootgesteld. “Maar, alleen in de winter. In de lente en zomer krijgen we waarschijnlijk al voldoende licht binnen door het grotere aantal zonuren”, legt Laura uit. 

Ook op de kwaliteit van slaap in de winter lijkt intenser licht in de ochtend gunstig te zijn. Laura: “Als je eerder ‘aan gaat’ door fel licht, word je ook sneller moe in de avond. Ga je vervolgens ook eerder naar bed, dan slaap je langer en ben je de volgende dag fitter.”  

Fel licht in de avond is minder gunstig, want dan verschuift je interne klok en bereid je lichaam zich pas later voor op de slaap. De kans is groter dat je volgende dag slechter presteert, omdat je korter slaapt”, legt de onderzoekster uit.  

Tegenwoordig brengen we zo’n negentig procent van de dag binnen door. Laura: “In de lente en zomer is dat het minst erg, je vangt ergens gedurende de dag wel zon op. Maar in de winter gaan velen van ons in het donker naar het werk, zitten de hele dag binnen en gaan in het donker weer naar huis. Vervolgens kruipen we achter een laptop of televisie, dat blauw licht afgeeft, ons activeert en langer wakker houdt. Je kunt je voorstellen dat dit ongunstig is voor een gezond bioritme.”

Natuurlijk licht

Ook specifieke deeltjes van zonlicht, zoals UVB en UVA, zijn essentieel voor onze gezondheid. Ze zorgen voor de aanmaak van hormonen die slaap en stemming reguleren. UVB is bijvoorbeeld de grootste bron voor de aanmaak van vitamine D in het lichaam.

Laura: “Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de productie van serotonine in de hersenen. Serotonine reguleert je stemming en is ook de grondstof voor melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Maakt je lichaam overdag te weinig vitamine D aan, dan kun je somber worden en minder goed slapen.”

Om die reden adviseert Laura elke Nederlander om in de winter vitamine D-supplementen te slikken. “In de wintermaanden staat de zon laag. Hoe dichterbij de noordpool je woont, hoe schuiner de zonnestralen binnenvallen en hoe meer UVB er wordt geabsorbeerd door de ozonlaag. In ons land is dat het geval.”

Ook dragen we in de winter lange broeken en jassen en kan onze huid de straling niet opnemen. “Als Nederlander krijg je in de winter maar weinig UVB binnen, een vitamine D-tekort is het gevolg.” Is een wandeling in de winterzon dan nutteloos? “Zeker niet”, zegt Laura. “Je hebt ook nog infrarood en UVA, waarvan steeds duidelijker wordt dat die ook gezondheidsbevorderende effecten hebben.”

Lichttherapie

Licht is zó belangrijk voor onze gezondheid dat sommige mensen in de winter depressief worden vanwege een gebrek eraan. Althans, dat vermoeden we, omdat lichttherapie klachten als somberheid en energiegebrek aanzienlijk vermindert.

“Bij zo’n zeventig procent van de patiënten met winterdepressie verminderen of verdwijnen de klachten, meestal al na een week”, vertelt psycholoog en psychotherapeut Ybe Meesters, die de lichttherapiepoli van UMC Groningen leidt.

Lichttherapie is om die reden effectiever dan medicijnen als antidepressiva of cognitieve gedragstherapie en daarom krijgen patiënten het door de GGZ als eerste remedie aangeboden. “Maar waarom het zo goed werkt, daar wordt momenteel nog volop onderzoek naar gedaan”, aldus de psycholoog.

Het effect van lichttherapie is in de jaren tachtig per toeval ontdekt, in de VS. Iemand met winterdepressie legde de link tussen zonnige vakanties en vermindering van klachten, waarop wetenschappelijk onderzoek volgde. En inderdaad: vele proefpersonen met winterdepressie die werden blootgesteld aan felle lampen knapten aanzienlijk op.

Inmiddels is de therapie volledig ingebed in de reguliere zorg en kom je ervoor in aanmerking wanneer je minstens twee jaar achter elkaar in de herfst en winter klachten hebt en in de lente en zomer helemaal niet. Ybe: “Zo sluiten we uit dat je geen ander soort depressie hebt, die psychologisch van aard kan zijn en waarbij lichttherapie dus zinloos is. Winterdepressie is echt een fysiologisch fenomeen.”

Lichttherapie houdt in: vijf dagen achter elkaar drie kwartier voor een speciale lamp zitten. De lamp straalt licht uit die qua intensiviteit vergelijkbaar is met daglicht. “Je krijgt de behandeling altijd ’s ochtends, anders slaap je ’s avonds minder goed. De lampen activeren je namelijk”, legt Ybe uit.

Tijdens de behandeling heb je je ogen geopend, want het licht moet via het netvlies naar binnen komen. De ultraviolette straling, die schadelijk kan zijn voor de ogen, wordt gefilterd. Ybe: “Daarom is een zonnebank niet effectief bij winterdepressie: je draagt een brilletje dat je ogen beschermt tegen de straling: het licht kan niet via je ogen naar binnen komen. Op vakantie gaan naar een zonnig land daarentegen werkt wel. Alleen wordt de reis helaas niet vergoed door de ziektekostenverzekering.”

Een andere optie is een speciale lamp kopen voor thuis. Toch adviseert Ybe om de behandeling altijd eerst in het ziekenhuis te doen. “Voordat je een lamp aanschaft, die erg prijzig is, wil je eerst - met behulp van een goede diagnose - zeker weten of je winterdepressie hebt, of lichttherapie bij jou aanslaat en mogelijke contra-indicaties uitsluiten.”

Mensen met suikerziekte hebben bijvoorbeeld gevoeligere ogen en sommige medicatie maakt je netvlies kwetsbaarder. Het felle licht kan dan je ogen beschadigen. Ook is er een heel kleine kans dat de behandeling een manische episode aanwakkert, als je daarvoor aanleg hebt. “Al komt dat nauwelijks voor, neem het zekere voor het onzekere”, vindt de psycholoog.

Lichttherapie kent nauwelijks bijwerkingen. Ybe: “Soms moeten mensen even wennen aan het licht en zijn ze beetje duizelig of spelen vermoeide ogen op. Maar als je bij de eerste klachten van winterdepressie al lichttherapie krijgt, is de kans groot dat een week al voldoende is voor de hele winter.” 

Dat ervoer ook Zwaan Homan, die al vier jaar lang worstelde met winterdepressie. “De winters waren moeilijke periodes voor me. Mijn ogen wilden letterlijk niet open, ik had nergens zin in en werd nergens blij van.”  

Haar dochter, die in de psychiatrie werkt, zei: ‘mam, probeer lichttherapie eens’. Ook Zwaans' huisarts moedigde een lichtbehandeling aan. Zwaan: “Ik dacht, ‘dat werkt toch niet’. Maar het tegenovergestelde bleek waar. Ik heb nu een week lichttherapie gehad en merk echt een groot verschil. Mijn ogen willen weer open, ik heb weer energie en zin in het leven. Had ik dit maar eerder gedaan.”

Slim omgaan met licht

Ook als je geen winterdepressie hebt kun optimaal gebruik maken van licht om in alle maanden met de ‘r’ erin je gezondheid te bevorderen. Want ook al heb je geen hevige klachten, het ontbrekende licht in de winter beïnvloedt veel mensen. Bovendien kun je winterdepressie met enkele ‘lichtmaatregelen’ misschien wel voorkomen.

Een lichtwekker is een goede optie om je bioritme in balans te houden. Een rij plafondlampen boven je werkplek of een therapielamp op je bureau, die je alleen in de ochtend aanzet is nog beter. “Zo evenaar je dezelfde intensiteit van licht als de lampen uit mijn onderzoek”, adviseert Laura. 

Gezonde lampen

Er worden momenteel ook lampen ontwikkeld met een dynamisch patroon. In de ochtend is het licht feller, naarmate de dag vordert wordt het automatisch een beetje gedimd, om aan te sluiten bij je bioritme.  

In de toekomst verwacht Laura ook slimme lampen die je kunt afstemmen op het seizoen èn de eigenaar. “Ben je een ochtendmens en sta je om zes uur op? Dan heb je op een eerder tijdstip intensiever licht nodig, dan iemand die pas om negen uur uit bed stapt. Of, als je geen ochtendmens bent, maar wel eerder op wilt staan, kan zo’n lamp je een handje helpen.”

 

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief