Samen op weg naar een integrale gezondheidszorg

Intermittent fasting: onderzoek & praktijk

21 januari 2020

Intermittent fasting is razend populair. Blogartikelen, nieuwsberichten, kookboeken en apps beloven gewichtsafname en genezing van obesitas, diabetes of kanker. Wat ervaren ‘vasters’ in de praktijk? En hoe ver is de wetenschap?

‘Kom je ontbijten, rond 12 uur? Dan vertel ik je er alles over', appt Zina Dyachenko.
Samen met haar man Andrey vast ze sinds drie jaar 16 uur per etmaal. ’s Avonds om 20.00 uur eten ze voor het laatst. De volgende dag om 12 uur schuiven ze pas weer aan tafel.

Intermittent fasting kan op verschillende manieren, bijvoorbeeld: elk etmaal 16 uur, om de dag of elke week twee dagen niet eten. Zina en Andrey kozen voor 16 uur per etmaal. “In de nacht eet je toch al niet, daarom is het makkelijker vol te houden.”

 

Alles eten, op gezette tijden

Andrey bakt pannenkoeken. Op de keukentafel staan brood, honing, wraps met kaas en tomaat, eitjes. “Bij dit dieet mag je alles eten. De enige regel is dat je bepaalde tijden niet eet.”, legt Andrey uit. “Dat klinkt aantrekkelijk, maar vergaan jullie niet van honger?”, vraag ik. “De eerste maand wel, maar nu ben ik eraan gewend”, vertelt Zina. “Ik heb nu echt wel trek.”, zegt Andrey, terwijl hij de pannenkoeken op tafel zet. “De eerste happen van de dag zijn heerlijk.”Het was Andrey’s idee om intermitterend te vasten en Zina wilde meedoen aan het experiment. Andrey: “Ik voelde me verslaafd aan eten. Ik at vaak te veel en had dan een vol en onprettig gevoel in mijn buik. We hebben in onze maatschappij altijd eten tot onze beschikking, maar het is helemaal niet meer nodig om zoveel te consumeren.” 

Andrey, die zelf wetenschapper is, speurde op internet naar onderzoeken over intermittent fasting. “Ik vond allerlei gezondheidsclaims zonder overtuigend bewijs, maar ook geen bewijs dat het slecht voor je is. Ik dacht: ‘laten we het proberen’.”

Meer energie

Na een maand voelde Andrey zich lichter, vrijer en energieker. Zijn buikpijn verdween. Hij is veel minder met eten bezig en minder vaak moe. “Wellicht houd ik energie over, omdat mijn lichaam niet continu eten moet verwerken. Maar dat is een aanname, geen wetenschappelijk bewijs.” 

“Vaak zie je dat mensen die diëten sowieso beter op hun voeding en gezondheid letten. Ze merken enorme verschillen en schrijven dat toe aan - in dit geval - intermittent fasting. Maar doorgaans komen die effecten door een combinatie van betere voeding, meer bewustzijn rondom gezondheid en gewichtsverlies”, zegt voedingswetenschapper Erik van de Lagemaat.

Toch is het geen gekke gedachte: meer energie overhouden als je vast, toont deze studie onder muizen aan. Wanneer deze proefmuizen op gezette tijden geen voedsel kregen, verbeterde hun spiercoördinatie en werden ze actiever. Of dat bij mensen net zo werkt, is natuurlijk de vraag.

“Er zijn veel dierproeven met bijzondere resultaten. Toch leert de ervaring dat minder dan een procent van dat soort studies daadwerkelijk te vertalen zijn naar mensen. Ons biologisch systeem is oneindig veel complexer”, zegt Erik.

Onderzoek

Onderzoek naar intermittent fasting is nog relatief jong. De meeste studies zijn kleinschalig of met proefdieren gedaan. Toch bieden de uitkomsten mogelijk een ‘veelbelovende alternatieve benadering om de gezondheid te verbeteren’, denken Amerikaanse wetenschappers. In 2017 zetten zij een aantal resultaten van studies over intermittent fasting op een rijtje.

Neem de onderzoeken onder Moslims tijdens de Ramadan, die laten zien dat vasten mogelijk stofwisselingsprocessen verbetert en een gunstig effect heeft op ontstekingen en kanker. Een andere studie onder 448 religieuzen die routinematig vasten toont dat ze minder overgewicht en lagere glucosespiegels hebben. Ook komt bij de 448 deelnemers minder diabetes voor en minder vernauwde kransslagaders.

Er is meer en gedegen onderzoek nodig om deze uitkomsten te valideren. 

 

Lager cholesterol

Vasten kan invloed hebben op  cholesterollevels. In sommige studies naar de effecten van intermittent fasting daalt de concentratie van vetten in het bloed, waaronder cholesterol (bron). 

Andrey heeft een lagere concentratie cholesterol in zijn bloed heeft sinds hij vast. “Ik kom uit een familie met hoog cholesterol en laat mijn bloed daarom regelmatig testen.” De verklaring? Als je vast kun je afvallen, mits je minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Dan verlies je dus vetten en dat kan gunstig zijn: een te hoog cholesterolniveau vergoot het risico op hart- en vaatziekten. Logisch eigenlijk, dat vasten gunstig is in een maatschappij waarin overeten leidt tot allerlei ziektes.

 

Gewichtsverlies

Erik: “Let wel op: lager cholesterol kunnen we vooralsnog alleen toeschrijven aan gewichtsverlies. In andere woorden: intermittent fasting is waarschijnlijk niet gezonder dan elk ander effectief dieet.” Andrey is ongeveer vijf kilo afgevallen, Zina niets. “Maar dat was ook niet het doel”, vertelt ze. “Ik heb minder verlangen naar eten en eet bewuster, omdat ik het niet continu doe. Dat is prettig. Ik voel me gezonder en sterker en wat vooral bijzonder is: ik heb geen last meer van hooikoorts en mijn menstruatiecyclus is veel regelmatiger.”

Ze laat een app op haar telefoon zien, waarin ze haar cyclus heeft bijgehouden. “Kijk, ik menstrueerde altijd heel onregelmatig, tussen de 34 en 40 dagen. En nu ben ik al lange tijd stabiel, altijd tussen de 30 en 32 dagen. Dat is opvallend.”

Ook Zina’s hooikoorts werd na het eerste jaar vasten minder en is inmiddels helemaal verdwenen. “Ik had constant een snotneus en moest de hele dag door niezen. Ik zat veel binnen en wilde zelfs verhuizen uit Nederland. Mijn huisarts schreef fikse medicatie voor, maar daar werd ik heel slaperig van. Nu heb ik nergens meer last van.”

Hormoonhuishouding

Of vasten echt invloed heeft op je hormoonhuishouding en allergieën weten we (nog) niet. Er zijn wel theorieën dat het de hormoonhuishouding weer in balans brengt. Erik: “Die theorieën kun je linken aan het feit dat ons lichaam evolutionair gebouwd is om geregeld te moeten vasten, want eten moest je verzamelen of op jagen. Er is wel aangetoond dat gewichtsverlies effect heeft op de hormoonhuishouding, maar dat geldt dus voor elk effectief dieet.”

De voedingswetenschapper schat de kans groot dat ook het verband tussen vasten en lagere concentraties ontstekingen of infecties in het lichaam te linken is aan gewichtsverlies. “Onderschat niet hoeveel gezondheidsrisico’s overmatige vetmassa heeft.”

Is intermittent fasting dan - vooralsnog - alleen gunstig als je te zwaar bent? Nee, want het tijdstip waarop je eet heeft ook invloed op je gezondheid. Er is veel en gedegen onderzoek dat verband aantoont tussen nachtelijk eten door ploegendiensten en een verhoogd risico op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en kanker, met name borstkanker.

 

’s Nachts eten is ongezond

Een kwalitatieve studie onder 2413 overlevenden van borstkanker laat een opmerkelijk resultaat zien: bij proefpersonen die minder dan 13 uur per nacht vasten, kwam de ziekte eerder terug. Benieuwd? Lees er hier meer over. 

Het lijkt gunstig te zijn om aan het begin van de dag het meeste te eten en s’ avond of ’s nachts het minste of helemaal niet. Onze maag en darmen zijn namelijk zo geëvolueerd, dat ze functioneren volgens een bepaald bioritme. Ze zijn erop geprogrammeerd overdag het beste en snelste te werken. Wanneer je structureel ’s nachts eet, breng je dat bioritme in de war en beïnvloed je allerlei processen in het lichaam.  

“De vraag is alleen: hoe definiëren we ’s nachts? Vroeger werd gedacht dat je na acht uur ’s avonds echt niet meer zou moeten eten, daar zou je dik van worden. Dat blijkt niet het geval. Je kunt prima later op de avond je laatste maaltijd eten zonder veel negatieve gevolgen. Alleen mensen die nachtdiensten draaien, dat is een ander verhaal”, aldus Erik. 

Maar al te laat eten is ook geen goed idee: het kan je wakker houden en de kwaliteit van je slaap beïnvloeden, zoals bewezen is in dit Japanse onderzoek onder 1368 proefpersonen. Na verloop van tijd leidt slapeloosheid mogelijk tot insulineresistentie en een verhoogd risico op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en kanker, zoals deze studie beweerd.

Erik: “Slapeloosheid kan inderdaad mogelijk insulineresistentie veroorzaken èn je kunt het wederom linken aan overgewicht. Want als je lang wakker ligt, krijg je trek. En ben je overdag misschien te moe om te sporten. Vervolgens kom je dus aan. Dit illustreert hoezeer alles in de wereld van gezondheid en voeding met elkaar verbonden is.”


Langetermijneffecten

Of vasten op lange termijn gezondheidswinst oplevert is nog niet bekend. Maar baat het niet, dan schaadt het niet? Wetenschappers die in 2017 alle studies onder vasten samenvatten, concluderen dat volwassenen met een gezond, normaal gewicht, overgewicht of obesitas waarschijnlijk geen risico’s lopen.

Maar houd goed in de gaten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de momenten dat je wel eet.  Erik: “Intermittent fasting kan een zeer goede manier zijn om gewicht te verliezen. Het is immers lastig om veel calorieën binnen te krijgen als je urenlang niet eet. Maar zorg er wel voor dat je gezond en gevarieerd eet. Kortom: kijk eerst naar wat je eet en dan pas naar wanneer je eet.”

 

 

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief