Wat te doen bij faalangst,  hoogsensitiviteit en examenstress?

Ben je hoogsensitief en merk je dat je bij prestaties snel in de angst schiet? Slaat je hoofd op hol met allerlei negatieve gedachtes? Misschien heb je last van faalangst. We geven je graag een paar tips om hier beter mee om te gaan.

Angst hoort nu eenmaal bij het leven. Het is een belangrijk signaal van ons lijf, dat ons waarschuwt en ons op scherp zet. Angst en stress helpen ons namelijk om snel te reageren als er (denkbeeldig) gevaar dreigt. Je zou kunnen zeggen dat angst een natuurlijke, beschermende kracht is, die ons dagelijks helpt om problemen te voorkomen. Het onderstaande filmpje, legt dit goed uit.

Faalangst
Als angst een beschermende kracht voor je is, ben je de angst de baas. Soms echter is de angst baas over jou. Ook bij faalangst is dat het geval. We spreken van faalangst als de angst niet slaat op dat wat gedaan moet worden, maar op de kans of de zekerheid dat het zal mislukken. Faalangst treedt op bij het leveren van te beoordelen prestaties (op cognitief, sociaal-emotioneel of motorisch gebied). De angst is gericht op de mogelijkheid om te falen en alle energie gaat naar gedachten dat het mis kan gaan. Faalangst komt veel voor in relatie tot schoolse prestaties, zoals toetsen en examens. 

Dit filmpje geeft een paar goede tips om faalangst tegen te gaan, en het anders aan te pakken:

Hoe ga je om met faalangst?

Er zijn meerdere manieren om faalangst te verminderen: Je kunt de faalangst verminderen door de lichamelijke stressreactie te remmen. Dit doe je met behulp van ademhalingsoefeningen, ontspanning, meditatie, stretchen of yoga. Je kunt je gedachten over de prestaties onderzoeken en jezelf positief uitdagen. Denk na over de situatie en zoek de gedachte die jij erover hebt. Als je de boosdoener gevonden hebt kun je die gedachte onderzoeken op waarheid. Daag jezelf uit en keer de gedachte om, of geef er een andere betekenis aan. De negatieve, niet helpende gedachte wordt zo een helpende positieve gedachte. Maak er een uitdaging van!

Hoe ga je om met hoogsensitiviteit, gevoeligheid en prestaties leveren/een toets maken?

Zorg ervoor dat je basis goed is:  eet, drink en slaap genoeg voor je toets. Neem gedurende de dag momenten voor jezelf om ervoor te zorgen dat je niet overprikkelt raakt. Doe ademhalingsoefeningen en grond jezelf. Zie de toets als een uitdaging, niet alleen om goede cijfers te halen, maar ook om ondanks je hoogsensitiviteit en je eventuele faalangst, er toch klassikaal voor te gaan. Neem eventueel oordoppen mee om omgevingsgeluiden buiten te sluiten.

Denk om: misschien is het handig om de drang naar perfectionisme los te laten. Laat het idee van 'hoge cijfers halen' los. Misschien is het voor jou veel waardevoller om in te zien dat jij ondanks je  hoogsensitiviteit en faalangst, toch de uitdaging aangaat om de toets klassikaal te doen en te slagen. 

Tips voor de toets of het examen:

• Neem ruim de tijd om voor de toets tot rust te komen, pak een moment voor jezelf, eet en drink genoeg, doe een paar ademhalings- en/of energietechnieken om jezelf te centreren en aarden.
• Voel je je zenuwachtig? Wees daar oké mee. Het is natuurlijk. Spanning en angst horen bij het leven. Sta de gevoelens toe en laat ze voor je werken, in plaats van tegen je. Hoe? Door met liefde naar je gevoel te kijken en het toe te laten.
• Doe niets overhaast, dat is contraproductief en niet efficiënt!
• Lees de vragen aandacht tot de laatste regel.
• Zorg dat je de vragen goed begrijpt.
• Begin met de vragen die je het makkelijkst vindt. Houd de tijd in de gaten. Let er vooral op dat je genoeg tijd overhoudt voor de moeilijkere vragen.
• Laat je niet vastzetten door een vraag. Als je niet verder kunt, ga dan over naar de volgende vraag en keer er later op terug.
• Let niet op hoe langzaam of snel anderen zijn. Het gaat hier om jou! Niet om anderen, of hoe jij het doet in vergelijking met anderen. Dit is totaal irrelevant.
• Wees trots op jezelf. Vraag eventueel om een paar minuten extra, als je merkt dat het je niet lukt om het op tijd af te hebben. Probeer dan niet in angst te schieten, maar in liefde voor jezelf.
  

Tip 1: Ademhalingstechniek om tot rust te komen

Focus je op je ademhaling, leg een hand op je hart, een hand op je buik. Adem naar je buik. Zes tellen inademen door je neus, 3 tellen vasthouden, 6 tellen uitademen door je mond. 3 tellen pauze. Adem weer 6 tellen in, 3 tellen vast, 6 tellen uit. Weer een pauze van een paar seconden. Als het goed is, voel je rust in die pauze. Geniet daarvan. Doe deze oefening tot je gekalmeerd bent. 

Tip 2: Podcast ‘How to handle negative thoughts and emotions’

Luister naar deze podcast vol tips en technieken om van je negatieve gedachten en emoties af te komen: https://open.spotify.com/episode/2q038vs4JpZpLdUQbX1fXX?si=kvxHURjrRQOwQRfJHfGg-w

Meer lezen over faalangst? Lees ons andere blogs over dit onderwerp:

Laat je niet verleiden door de zelf vervullende voorspelling van faalangst
Faalangst? Dit gebeurt er in je hersenen
Zo overwon ik mijn faalangst

We wensen je heel veel succes!